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铁人三项之跑步篇 6招教你如何提升跑步效率

来源:网络整理 作者:采集侠 人气: 发布时间:2018-06-30
摘要:铁人三项之跑步篇 6招教你如何提升跑步效率

­  铁人三项之所以有趣,就在于项目的多样化和挑战性,游泳后骑车,骑车完跑步,但在经历了两个项目的摧残后,还要再完成个长跑,每个项目都很关键,但最后一项跑步是影响成绩表现的关键。

­  那如何提升跑步的效率呢?可以先从以下几点来入手

­  1.正确的跑步姿势

­  抬头挺胸,重心前倾,稳定的躯干可以减少跑动时的不必要的晃动造成多余的能量浪费。

­  2.步态

­  虽然足跟着地是人类最有效的重心转移方式,但是跑步需要考虑长距离多次着地对下肢关节肌肉的冲击、伤害。所以避免"脚跟"优先着地是所有跑步流派的通则。

­  3.步距

­  每步跨越的距离,理想是越长越好,但是相对的需要更好的肌力来支持及缓冲,一般慢跑一步下肢约承受3-4倍的体重冲击,100m冲刺是5-7倍,跳跃动作则更可能高达9倍。肌肉承受越多的冲击,疲劳越快发生。

­  4.步频

­  步频是脚着地的频率,一般以每分钟几步为单位(spm),跑步可以简化为简单物理公式,“Stride Rate x Stride Length = Speed ” 当相同步距时高步频可以产生更好的速度表现,而且现在更有研究发现“高步频”spm>180对于慢跑造成的下肢运动伤害有预防效果。

­  5.垂直稳定性

­  跑步重点在于水平距离的推进及累积,因此垂直面的重心移动应该要减少,这边指的是跑步时的重心上下跳动应该要避免,但是这并不容易因为这也牵涉到肌力及协调性,一开始可以从较小的"步距"跑开始体会。

­  6.放松

­  虽然跑步动作以下肢为主,但时身体其他部位的动作及放松协调,也影响整体的动作效率,因此练习时随时注意上身、肩膀、呼吸及手臂是否够放松,也能提升跑步整体的效率。

­  注:铁人三项换项中运动能力有所冲突,例如游泳选手在骑车、跑步的两个下肢为主的运动项目较吃亏,而单车、跑步两个项目的下肢肌群训练也很难同时兼顾。因此每个单项的基本技术训练,虽然繁琐但是对于想进阶的铁人却是提升单项动作效率的关键。(文章来源网络有改动)

责任编辑:采集侠

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